Beta-Alanin: Die Aminosäure für verbesserte sportliche Leistung und Ausdauer

Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die in den letzten Jahren aufgrund ihrer Fähigkeit, die sportliche Leistung und Ausdauer zu verbessern, an Popularität gewonnen hat. In diesem Blogbeitrag werden wir die wissenschaftlichen Grundlagen der Wirkung von Beta-Alanin im Körper, seine Dosierung und die positiven Effekte einer Supplementierung genauer untersuchen.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die nicht als Baustein für Proteine verwendet wird, sondern als Vorläufer für die Synthese von Carnosin dient. Carnosin ist ein Dipeptid, das in hohen Konzentrationen in den Skelettmuskeln vorkommt und eine wichtige Rolle bei der pH-Regulation während intensiver Muskelarbeit spielt.

Wie wirkt Beta-Alanin im Körper?

Beta-Alanin wirkt im Körper durch mehrere Mechanismen:

1. Erhöhung der Carnosin-Speicher: Beta-Alanin wird in den Muskeln mit Histidin kombiniert, um Carnosin zu bilden. Höhere Carnosin-Konzentrationen helfen, die intramuskuläre pH-Wert-Senkung zu puffern, die während intensiver körperlicher Aktivität auftritt. Dies verzögert die Muskelermüdung und verbessert die Leistungsfähigkeit (Harris et al., 2006).

2. Verbesserte Pufferkapazität: Carnosin wirkt als Puffer gegen die Ansammlung von Wasserstoffionen (H+), die während der anaeroben Glykolyse produziert werden. Dies hilft, die Muskelazidose zu reduzieren und die Ausdauer bei hochintensiven Übungen zu erhöhen (Hill et al., 2007).

Dosierung und Anwendung

Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanin zur Erhöhung der Muskelcarnosin-Konzentration liegt typischerweise bei 4 bis 6 Gramm pro Tag. Es wird empfohlen, diese Dosis in kleinere Portionen aufzuteilen, um das Risiko von Parästhesien (ein kribbelndes Gefühl auf der Haut) zu minimieren, das manchmal bei höheren Einzeldosen auftreten kann.

Positive Effekte einer Beta-Alanin-Supplementierung

1. Verbesserte sportliche Leistung: Beta-Alanin kann die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen verbessern, die zwischen 1 und 4 Minuten dauern. Eine Studie von Hobson et al. (2012) zeigte, dass Beta-Alanin-Supplementierung die Leistung bei wiederholten Sprint- und Kraftübungen signifikant verbessern kann.

2. Erhöhte Muskelkraft und -ausdauer: Beta-Alanin-Supplementierung kann die Muskelkraft und -ausdauer erhöhen, indem es die Ermüdung hinauszögert. Dies führt zu besseren Ergebnissen bei Krafttrainings- und Ausdauerübungen (Derave et al., 2007).

3. Reduzierte Muskelermüdung: Durch die Erhöhung der Carnosin-Konzentrationen können Muskeln länger und intensiver arbeiten, bevor sie ermüden. Dies ist besonders vorteilhaft für Athleten, die in Sportarten mit wiederholten hochintensiven Anstrengungen tätig sind (Baguet et al., 2010).

Wissenschaftliche Studien zur Untermauerung

• Harris et al. (2006): Diese Studie zeigte, dass Beta-Alanin-Supplementierung die Muskelcarnosin-Konzentration signifikant erhöhen kann, was zu einer verbesserten Pufferkapazität und Leistungsfähigkeit führt.
• Hill et al. (2007): Diese Forschung dokumentierte die Effekte von Beta-Alanin auf die Reduktion von Muskelazidose und die Verbesserung der Ausdauer bei hochintensiven Übungen.
• Hobson et al. (2012): Diese Untersuchung zeigte, dass Beta-Alanin-Supplementierung die Leistung bei wiederholten Sprint- und Kraftübungen signifikant verbessern kann.
• Derave et al. (2007): Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von Beta-Alanin auf die Muskelkraft und -ausdauer und fand signifikante Verbesserungen bei Teilnehmern, die Beta-Alanin supplementierten.
• Baguet et al. (2010): Diese Forschung zeigte, dass eine erhöhte Muskelcarnosin-Konzentration durch Beta-Alanin-Supplementierung die Muskelermüdung verzögern kann.

Fazit

Beta-Alanin ist eine leistungsstarke Aminosäure, die durch die Erhöhung der Muskelcarnosin-Konzentrationen die sportliche Leistung, Muskelkraft und Ausdauer verbessern kann. Eine regelmäßige Supplementierung mit Beta-Alanin kann Athleten und Fitnessbegeisterten helfen, ihre Trainingsziele zu erreichen und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es ratsam, die Anwendung mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater zu besprechen, um die beste Dosierung und Anwendung für die individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.

Literaturverzeichnis:

• Baguet, A., Koppo, K., Pottier, A., & Derave, W. (2010). Beta-alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise. European Journal of Applied Physiology, 108(3), 495-503.
• Derave, W., Özdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J. A., & Achten, E. (2007). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of Applied Physiology, 103(5), 1736-1743.
• Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.
• Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high-intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233.
• Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37.

Beta-Alanin bietet eine natürliche und effektive Möglichkeit, die sportliche Leistung und die allgemeine Fitness zu verbessern.