Was ist Creatin?

Creatin (oder Kreatin) ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung und eine organische Säure, die der Körper selbst herstellen kann. Der Aufbau erfolgt in der Leber, Bauchspeicheldrüse und den Nieren mithilfe der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin.

• Der Körper speichert maximal 5 Gramm Creatin pro Tag.
• 1–2 Gramm werden täglich vom Körper selbst synthetisiert, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf.
• Die wichtigsten Quellen sind Fisch und Fleisch (z. B. Lachs, Rind oder Schwein mit etwa 0,5 g Creatin pro 100 g).

Wo wird Creatin gespeichert?

Rund 90 % des Creatins befinden sich in den Muskelzellen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung der Typ-2-Muskelfasern (Fast-twitch-Fasern), die für kurzzeitige und explosive Belastungen wie Sprints oder schweres Krafttraining verantwortlich sind.

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Wie wirkt Creatin?

Umwandlung und Funktion

Nach der Einnahme wird Creatin im Körper zu Kreatinphosphat umgewandelt.

• Es unterstützt den Energielieferanten Adenosintriphosphat (ATP), indem es Energie in die Muskelzellen transportiert.
• Das Ergebnis: Muskeln können schneller kontrahieren und effektiver arbeiten.

Vorteile für den Sportler

• Steigerung der Schnellkraft und Maximalkraft: Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen (z. B. Sprints oder Hantelübungen).
• Verbesserte Regeneration: Erhöhte Creatin-Vorräte können die Muskeln länger leistungsfähig halten.
• Muskelvolumen: Creatin begünstigt Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, was zu einem sichtbaren Volumenzuwachs führt.

Hinweis: Vegetarier und Veganer profitieren oft stärker von einer Supplementierung, da ihre Creatinaufnahme aus der Nahrung gering ist.

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Einnahme von Creatin

Dosierung

• Empfohlene Menge: 3 Gramm pro Tag.
• Individuelle Dosierung: 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Für maximale Ergebnisse ist eine Supplementierung über 3–6 Monate sinnvoll.

Einnahmezeitpunkt

• Optimal: Morgens nach dem Aufwachen oder direkt nach dem Training.
• Einnahme mit: Fruchtsäften wie Apfel- oder Traubensaft.
• Nicht geeignet: Kaffee oder Alkohol.

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Creatin und Krafttraining

Kurzfristige Energieversorgung

Beim Krafttraining benötigen die Muskeln ATP als Energiequelle. Wenn die Speicher erschöpft sind, liefert Kreatinphosphat schnell neues ATP.

• Dies hilft, mehr Wiederholungen zu schaffen und schwerere Gewichte zu bewältigen.

Muskelwachstum

• Wassereinlagerungen: Creatin bindet Wasser in den Muskelzellen, was für mehr Volumen sorgt.
• Mehr Wachstumsreize: Durch längeres und intensiveres Training werden die Muskeln stärker gefordert.

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Nebenwirkungen von Creatin

Sicher und gut verträglich

Studien zeigen, dass eine tägliche Einnahme von 3 Gramm Creatin für Erwachsene sicher ist.

Überdosierung vermeiden

• Gefahren bei mehr als 20 g/Tag: Bauchschmerzen, Durchfall, Erbrechen.
• Vorsicht bei Nierenproblemen: Überschüssiges Creatin wird über die Nieren abgebaut. Bei bestehenden Nierenleiden sollte die Einnahme mit einem Arzt besprochen werden.

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Creatin in Lebensmitteln

Lebensmittel	Creatin pro kg
Hering	6,5–10 g
Schwein	5 g
Rind	4,5 g
Lachs	4,5 g
Thunfisch	4 g
Milch	0,5 g

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Arten von Creatin-Supplements

1. Creatin Monohydrat (Standardprodukt, wissenschaftlich gut erforscht).
2. Gepuffertes Creatin (z. B. Kre-Alkalyn, enthält Natriumcarbonat).
3. Creatin Hydrochlorid (verbesserte Löslichkeit).
4. Creatin Malat, Citrat, Pyruvat (Zusätze wie Apfelsäure oder Zitronensäure erhöhen die Wasserlöslichkeit).

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Fazit

Creatin ist ein bewährtes Supplement für Sportler, das die Schnellkraft und Maximalkraft steigern kann.

• Dosierung: 3 g täglich über 3–6 Monate.
• Vorteile: Verbesserte Leistung, gesteigertes Muskelvolumen und längere Belastbarkeit.
• Empfehlung: Creatin Monohydrat ist die beste Wahl für die meisten Sportler.

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung oder regelmäßiges Training.