Melatonin – Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns (Epiphyse) produziert wird. Seine Hauptaufgabe ist es, den Schlaf zu regulieren und einzuleiten. Eine Supplementation kann sinnvoll sein, um Schlafprobleme zu beheben und die Regeneration zu fördern.
Wie wirkt Melatonin?
Der zirkadiane Rhythmus und Melatonin
Unsere „innere Uhr“, der sogenannte zirkadiane Rhythmus, steuert, wann wir müde werden und wann wir wach sind. Melatonin ist der entscheidende Regulator dieses Rhythmus. Im Normalfall wird das Hormon bei Dunkelheit ausgeschüttet und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Licht hingegen hemmt die Melatoninproduktion.
Allerdings kann künstliches Licht, etwa durch Bildschirme, Lampen oder Nachtschichten, diesen natürlichen Rhythmus stören. Schichtarbeiter und Reisende, die unter Jetlag leiden, spüren die Auswirkungen dieser Störung besonders stark.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Schlafmangel wird mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht:
- Erhöhte Reizbarkeit
- Gewichtszunahme
- Konzentrationsprobleme
- Erschöpfung bis hin zu Depressionen
Im Sport ist Schlaf essenziell für die Regeneration der Muskeln. Nur mit ausreichender Erholung können Höchstleistungen erzielt werden.
Melatonin: Wirkung und Besonderheiten
Wie wird Melatonin produziert?
Melatonin wird aus der Aminosäure L-Tryptophan synthetisiert. Dieser Prozess verläuft über mehrere Zwischenstufen, darunter 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) und Serotonin. Wichtig ist, dass nicht unbegrenzt Melatonin produziert werden kann – die verfügbaren Enzyme bestimmen die maximale Synthesemenge.
Warum ist Melatonin besonders?
Melatonin unterscheidet sich von vielen anderen Hormonen dadurch, dass es bei oraler Einnahme wirksam ist. Während die meisten Hormone in der Verdauung abgebaut werden, gelangt Melatonin direkt an seinen Wirkungsort.
Ein weiterer Vorteil: Die Einnahme von Melatonin hemmt nicht die körpereigene Produktion, wie es bei anderen Hormonen der Fall ist. Das bedeutet, dass der Körper nach Absetzen des Supplements die normale Melatoninproduktion ohne Verzögerung fortsetzt.
Melatonin und Schlafprobleme: Studien und Erkenntnisse
Melatonin und Kaloriendefizit
Studien zeigen, dass Diäten mit einem starken Kaloriendefizit den Melatoninspiegel um bis zu 20 % reduzieren können. Dies wird auf eine geringere Kohlenhydratzufuhr zurückgeführt, da die Zirbeldrüse Glukose für die Melatoninproduktion benötigt.
Melatonin im Alter
Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Produktion von Melatonin. Dies erklärt, warum ältere Menschen oft kürzer schlafen als jüngere.
Lebensmittel mit natürlichem Melatonin
Einige Nahrungsmittel enthalten natürliche Mengen an Melatonin, darunter:
- Tomaten
- Walnüsse
- Roggen und Gerste
- Erdbeeren
- Oliven
Der Verzehr dieser Lebensmittel kann die Melatoninproduktion unterstützen.
Dosierung und Einnahme von Melatonin
Wie viel Melatonin sollte man einnehmen?
Die optimale Dosierung liegt in der Regel zwischen 0,5 und 3 mg, 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen. Studien zeigen, dass niedrigere Dosierungen oft genauso effektiv sind wie höhere.
Langfristige Einnahme
Melatonin kann sowohl akut als auch langfristig eingenommen werden. Für akute Schlafprobleme, wie bei Jetlag oder Nachtschichten, reicht eine kurzfristige Supplementation oft aus.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Ist Melatonin sicher?
Melatonin ist eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel. Studien zeigen, dass selbst hohe Dosierungen (bis zu 240 mg) keine toxischen Effekte haben.
Wer sollte vorsichtig sein?
Diabetiker sollten auf ihren Blutzuckerspiegel achten, da Melatonin diesen leicht erhöhen kann. Personen, die Medikamente einnehmen, sollten die Einnahme mit einem Arzt besprechen.
Melatonin und andere Nährstoffe: Interaktionen
Koffein
Melatonin und Koffein nutzen teilweise dieselben Enzyme zur Verstoffwechselung. Eine zeitgleiche Einnahme kann die Wirksamkeit beider Substanzen beeinträchtigen.
L-Tryptophan und 5-HTP
Da diese Stoffe als Vorstufen für die Melatoninproduktion dienen, können sie die Melatoninsynthese indirekt beeinflussen.
Grüner Tee
Die Kombination aus grünem Tee und Melatonin bietet antioxidative Vorteile, obwohl sie sich gegenseitig leicht abschwächen können.
Melatonin und Sport
Regeneration und Leistungsfähigkeit
Melatonin unterstützt die nächtliche Regeneration und schützt die Nerven vor Schäden. In Kombination mit Training kann es zudem neuroprotektive Effekte haben und den Gehalt an Coenzym Q9 (Vorstufe von Coenzym Q10) im Gehirn erhöhen.
Fazit
Melatonin ist ein essentielles Hormon, das für einen gesunden Schlaf und eine optimale Regeneration sorgt. In unserer modernen Gesellschaft, die von künstlichem Licht geprägt ist, kann eine Supplementation dabei helfen, den Schlaf zu verbessern.
Für Sportler, Vielreisende und Menschen mit unregelmäßigen Schlafmustern ist Melatonin ein wertvolles Hilfsmittel. Eine niedrige Dosierung reicht oft aus, um die gewünschten Effekte zu erzielen.